C точки зрения диетологии идеальная диета должна:
1. быть сбалансированной. Диета для похудения должна включать в себя: овощи, фрукты, цельные крупы, нежирные мясные и молочные продукты, растительные масла в небольших количествах. При этом питание должно быть частым и дробным, 4-6 раз в день (3 основных приема пищи и 1-3 перекуса).
2. Состоять только из натуральных продуктов.
3. Быть разнообразной и вкусной. Иначе сложно избежать срывов – по статистике в 86% случаев краткосрочные диеты заканчиваются преждевременным срывом или «отъеданием» неполученных калорий после завершения диеты
4. Содержать не менее 1200 ккал для женщин, не менее 1500 ккал – для мужчин. Более серьезное снижение калорийности рациона приводит к замедлению обмена веществ, что, в свою очередь, вызывает еще больший набор веса сразу после завершения диеты.
5. Количество белков должно быть в пределах нормы. Очень важно не сокращать содержание в рационе заменимых и незаменимых аминокислот, которые регулируют в организме множество процессов – обмен веществ, состояние кожи и волос, работу мозга, сохранение мышечной ткани, да и сам процесс снижения веса.
6. Содержать минимальное количество жиров. Хотя избыток жиров приводит к набору веса, их недостаток пагубно отразится на здоровье. Жиры играют важную роль в процессах пищеварения, без них, например, не усваивается ряд витаминов.
7. Содержать достаточно клетчатки и витаминов. Как правило, этого можно достичь, включая в рацион много овощей и фруктов (по сезону). Помимо прочего, клетчатка помогает создавать чувство сытости, не испытывать голода.
8. Включать питьевой режим. Важно ежедневно выпивать около 30 мл воды на 1 кг массы тела, а в жаркое время и больше. Стакан воды, обычной или столовой минеральной, выпитый за полчаса до еды, помогает нормализовать пищеварение и обмен веществ.
9. Приучать человека питаться правильно, учить рассчитывать калорийность порции «на глазок», стимулировать питаться вкусно и правильно и после завершения диеты.
10. Призывать к сочетанию диеты с повышением физической нагрузки. Вовсе необязательно посещать тренажерный зал (по крайней мере, на первых порах). Начните с прогулок быстрым шагом, зарядки (упражнений на все группы мышц), танцев, плавания и других видов спорта, которые вам нравятся и которыми вы готовы заниматься всю жизнь.
Исходя из всего вышеперечисленного, вы можете самостоятельно составить себе меню вкусной, здоровой и сбалансированной диеты для похудения. Если же для вас это окажется сложной задачей, мы предлагаем вам готовый вариант диеты:
ДИЕТА КОРОЛЕВЫ
Сайт: www.dieta.ru
ЗИМА
Сбалансированная диета на 1200 ккал
14 вариантов меню, составленных диетологом с учетом рекомендаций лечебного стола №8 (до 1280 калорий, до 60 г жиров, до 90 г белков, до 110 г углеводов)
Сезон: зима
Назначение: снижение веса
Кому подойдет: женщина, ведущая малоподвижный образ жизни, не вегетарианка.
Рацион: 3 основных приема пищи калорийностью 250-400 ккал и два перекуса по 100-150 ккал. Завтрак: горячее блюдо и десерт; обед: суп и горячее блюдо; ужин: салат и горячее. Все рецепты просты в исполнении, состоят из доступных продуктов.
Преимущества диеты:
1. Диета разработана в соответствии с рекомендациями диеты (лечебного стола) 8а, разработанной в Институте питания РАМН для лиц с лишним весом.
2. Мы выбирали, прежде всего, вкусные рецепты, чтобы худеть можно было без голода и срывов. Лучше медленно, но верно! Меню каждого дня включает не только горячие вторые блюда, но и суп, салат, десерт. При этом рецепты отличаются простотой и не потребуют от вас особых кулинарных талантов.
3. Вы можете самостоятельно устанавливать время приема пищи, но между ними должен быть промежуток не менее 2-3 часов. Последний основной прием пищи за 3-4 часа до сна. Перекус по желанию – за час до сна.
4. Подсчитаны не только калории, жиры, белки и углеводы, но и количество продуктов на день, 7 и 14 дней. Благодаря этому вам проще делать покупки и планировать свой рацион.
5. При составлении меню использовались только недорогие сезонные продукты, доступные в любом уголке России.
6. При желании можно готовить на 2 дня, тогда продолжительность диеты составит 28 дней. При необходимости диету можно повторять несколько раз до достижения нужного результата.
7. Все расчеты производятся на 1 порцию. Вы можете готовить блюда сразу на всех членов семьи – они вкусны и полезны. Чтобы повысить калорийность блюд для родственников, добавьте к блюду хлеб, соусы, сытные гарниры, увеличьте размеры порций.